Рубрика: Все калькуляторы

Как бросить курить, часть 3

Привычки

Новые привычки формируются благодаря связи между знаком, привычным действием и наградой и благодаря последующему появлению страстного желания, которое замыкает петлю. Возьмем, к примеру, курение. Когда курильщик видит знак — скажем, пачку «Мальборо», его мозг начинает предвкушать дозу никотина.
Одного только вида сигарет достаточно, чтобы мозг курильщика страстно захотел получить порцию никотина. Если он ее не получит, страстное желание растет и крепнет до тех пор, пока курильщик машинально не потянется за «Мальборо».
Особо сильные привычки формируют похожие на зависимость реакции, в результате которых «желание превращается в навязчивое стремление», которое может превратить наш мозг в автомат «даже перед лицом значительных препятствий, в том числе потери репутации, работы, дома и семьи».
Тем не менее эти страстные желания не имеют над нами полной власти. Чтобы совладать с привычкой, придется понять, какое именно страстное желание движет нашим поведением.

Если хотите бросить курить, спросите себя — вы курите из любви к никотину, ради того, чтобы немного взбодриться, распорядка дня или социализации?
Если вы курите из-за того, чтобы немного взбодриться, то, чашка кофе после обеда может повысить ваши шансы на успешное избавление от этой привычки.
Определение наград, связанных с сигаретами, и последующий выбор новых привычных действий, которые приносят ту же награду, — кардионагрузка или несколько минут гимнастики и релаксация — повышают шансы на успех.
Найдите другое действие, которое удовлетворит те же «страстные желания», что и сигареты. Затем найдите группу поддержки: группу бывших курильщиков или общество, которое поможет вам поверить, что вы сможете удержаться от никотина. Обращайтесь за помощью к этой группе, когда чувствуете, что готовы сорваться.
Если хотите похудеть, изучите собственные привычки и определите реальную причину, которая заставляет вас каждый день покидать рабочее место ради перекуса. Затем найдите себе компанию для прогулки и болтовни на рабочем месте, вместо того чтобы ходить в кафе; или группу, объединенную общей целью сбросить вес; или человека, который предпочитает иметь под рукой яблоки вместо чипсов.
Факты очевидны: если хотите изменить привычку, нужно найти альтернативное действие, которое станет привычным. Если вы займетесь изменениями, будучи частью какой-либо группы, то ваши шансы на успех многократно вырастут. Вера — важнейший компонент, который вырастает благодаря общему опыту, даже если общество состоит всего из двух человек.
Мы знаем, что изменение возможно. Алкоголики могут перестать пить. Курильщики — перестать смолить. Вечные неудачники могут превратиться в чемпионов. Можно перестать грызть ногти или перекусывать на работе, орать на детей, не спать по ночам или беспокоиться из-за пустяков. Ученые обнаружили, что смена привычек может повлиять не только на жизнь отдельных людей, но и на компании, организации и общества.
В большинстве случаев, определив знаки и награды, вы сможете сменить привычное действие.

Возьмем, к примеру, исследования последнего десятилетия, посвященные влиянию физических упражнений на повседневные дела. Если люди начинают регулярно заниматься спортом, пусть даже раз в неделю, они начинают, часто неосознанно, менять и другие, не связанные со спортом модели поведения в своей жизни. Как правило, люди, которые занимаются спортом, начинают лучше питаться и продуктивнее работать. Они меньше курят и проявляют больше терпения в общении с коллегами и домочадцами. Реже пользуются кредитными картами и говорят, что испытывают меньше стресса, хотя не очень понятно почему. Известно, что для многих людей физическая активность — важнейшая привычка, которая запускает масштабные изменения. «Физическая активность не ограничивается только физическим состоянием человека. В ней есть что-то такое, что облегчает приобретение других полезных привычек».
Исследования документально подтверждают, что семьи, привыкшие ужинать вместе, склонны лучше прививать детям навыки домашней работы, лучшей учебы, больший эмоциональный контроль и уверенность в себе. Ежедневная уборка кровати связана с более высокой производительностью, более сильным чувством благополучия и навыками трат в рамках бюджета. Нельзя сказать, что семейная трапеза или опрятная кровать приводят к хорошей учебе или менее легкомысленным тратам. Однако эти первоначальные изменения каким-то образом запускают цепную реакцию, которая помогает закрепиться другим полезным привычкам.
Сосредоточившись на изменении или взращивании ключевых привычек, можно вызвать крупномасштабные перемены.

«Маленькие победы не складываются в четкую, линейную серию, где каждый шаг демонстративно ведет к какой-то заранее определенной цели. Чаще всего маленькие победы разрозненны… как миниатюрные эксперименты, которые проверяют скрытые теории сопротивления и возможности и раскрывают невидимые прежде ресурсы и препятствия».
Именно это и случилось с Майклом Фелпсом. Когда тренер Боб Боумен начал работать с Фелпсом над ключевыми привычками расслабления и создания зрительных образов, ни он сам, ни его подопечный не представляли, что именно делают.
«Мы экспериментировали, пробовали разные варианты, до тех пор, пока не нашли подходящий, — рассказывал Боумен. — В конце концов мы выяснили, что лучше всего сосредоточиться на этих кратчайших мгновениях успеха и превратить их во внутренние пусковые механизмы. Мы превратили их в привычные действия. Перед каждым заплывом мы выполняли ряд действий, которые должны были дать Майклу ощущение творца победы.
Если бы вы спросили Майкла, что творится у него в голове перед соревнованиями, он бы ответил, что в общем-то ни о чем не думает. Просто следует программе. Но это неверно. Это не просто его привычки. К началу заплыва он выполнил свой план уже больше чем наполовину и на каждом этапе добивался поставленной цели. Все шло именно так, как он запланировал. Разогретые колени были именно такими, какими он представлял их в воображении. Из наушников лилась именно та музыка, которую он ждал. Сам заплыв — лишь очередной этап в модели, которая была запущена ранним утром и состояла из сплошных побед. Выигрыш — естественное их продолжение».
Вернемся в Пекин. На часах 9:56 утра — до начала заплыва четыре минуты, и Фелпс стоит позади своей стартовой тумбы, слегка подпрыгивая на пальцах. Когда объявили его имя, Фелпс встал на тумбу, как всегда перед заплывом, а потом спустился, как обычно. Трижды взмахнул руками, как делал перед каждым заплывом с двенадцати лет. Затем опять поднялся на тубу, встал в позицию и прыгнул в воду, услышав выстрел стартового пистолета.
Фелпс знал, что что-то пошло не так с той секунды, как он коснулся воды. В очки набралась вода. Ко второму кругу он почти ничего не видел. К началу третьего, финального круга его очки были полны воды. Фелпс ничего не видел. Ни линию на дне бассейна, ни черную букву «Т», предупреждавшую о приближавшейся стене. Не видел, сколько гребков осталось сделать. Большинство пловцов невозможность видеть дистанцию в финале Олимпийских игр привела бы к настоящей панике.
Фелпс был спокоен.
В тот день все шло по плану. Пропускавшие воду очки были незначительным отклонением, к которому, однако, он был готов. Однажды Боумен заставил его плавать в бассейне в Мичигане в полной темноте, ибо считал, что спортсмен должен быть готов к любым неожиданностям. В некоторых фильмах, которые Фелпс прокручивал в своем воображении, встречались похожие проблемы. Он репетировал в уме свою реакцию на протекающие очки. Перед началом последнего заплыва Фелпс примерно оценил необходимое число гребков — девятнадцать или двадцать, может быть, двадцать один — и начал плыть и считать. Он плыл во всю силу и совершенно не волновался. На середине дистанции он увеличил усилия, чтобы сделать финальный рывок, — одна из его основных техник обхода соперников. На восемнадцатом гребке он начал ждать стену. Он слышал рев толпы, но ничего не видел и потому не представлял, кому адресованы слова поддержки — ему или кому-то другому. Девятнадцать гребков, двадцать. Кажется, нужен еще один. Так говорил фильм, прокручивавшийся у него в голове. Фелпс сделал мощный двадцать первый гребок, заскользил с протянутой рукой и коснулся стены. Отличное время. Стянув очки и глянув на табло, он увидел напротив своего имени буквы «МР» — мировой рекорд. Еще одна золотая медаль.
После заплыва к нему подошел журналист и спросил, что чувствуешь, когда плывешь вслепую.
«Именно то, что я и представлял», — ответил Фелпс. Еще одна победа в жизни, полной маленьких побед.
Зачастую мы не осознаем страстных желаний, которые движут нашим поведением, до тех пор, пока не начнем прицельно их искать. Процесс изменения привычки просто описать, но это не значит, что ему так же легко следовать. Ошибочно полагать, что такие привычки, как курение, алкоголизм, переедание, и другие застарелые шаблоны можно разрушить без особых усилий. Настоящие изменения требуют работы и понимания собственных действий, стимулирующих страстное желание. Изменение любых привычек требует решительности.
Понимание механизмов привычки позволяет проникнуть в ее суть и придерживаться новой линии поведения. Большинство алкоголиков, курильщиков и прочих людей, пытающихся избавиться от проблемного поведения, справляются самостоятельно, без официальных методов лечения. Чаще всего эти изменения совершаются благодаря тому, что люди изучают свои страстные желания и награды, провоцирующие вредные действия, а затем находят способ заменить эти саморазрушающие привычные действия более здоровыми альтернативными вариантами. И это невзирая на то, что порой люди не до конца понимают смысл того, что делают в данный момент. Осознание желаний, которые управляют вашими привычками, не избавит вас от самих привычек, зато даст возможность продумать, как изменить шаблон. Сосредоточьте все силы на изменении вредной привычки — курить. Сосредоточившись на одной модели (так называемой «краеугольной привычке»), научитесь перепрограммировать и другие привычные действия в своей жизни. Изменение может быть небыстрым и зачастую непростым. Однако со временем и с некоторыми усилиями можно перестроить практически любую привычку.

привычки — это то, что позволяет нам «поначалу делать что-то с трудом, потом делать это все с меньшими усилиями и, наконец, когда практики достаточно, выполнять действие полумеханически или вообще почти бессознательно». Если вы верите, что можете измениться, — если превратите это в привычку, — то изменение станет реальностью. Вот она, настоящая сила привычки: понимание того факта, что ваши привычки именно такие, какими вы их выбрали. Как только выбор сделан — и стал автоматическим, — он не только реален, но начинает казаться неизбежным.


Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *