Содержание
Поддержка в период отказа от курения
Отвыкание от курения пройдёт гораздо проще, если у вас найдётся с кем поговорить и обсудить свой путь и те изменения, которые с вами происходят. Причём важно быть уверенными в своих собеседниках и знать, что они не осудят и не посмеются над вами.
Часто искреннюю помощь оказывают те, кто сам когда-то отказался от этой вредной привычки. Таких людей можно найти на тематических форумах и сообществах. Они, как правило, очень хорошо понимают, что вы испытываете и почему ведёте себя определённым образом. Они точно не станут удивлённо восклицать: «Да бросай и всё! Ты же не тряпка! Что здесь сложного?» От них вы услышите только добрые напутствия, а это очень важно. Иногда всего пара слов, сказанных человеком, который сам прошёл тот же путь, может уберечь от срыва и нового ухода в зависимость.
Нужно понимать, что погружение в ту атмосферу, в которой происходит подобное выздоровление у других людей, а также соблюдение системного подхода и серьёзное отношение к процессу избавления от курения – это главные составляющие успеха.
Некоторые дни в период отвыкания бывают сложнее, чем другие, но не нужно отчаиваться и думать, что ничего не получится. Трудные дни бывают всегда и у всех, но это не повод сдаваться, а скорее, повод мобилизоваться, сказав себе примерно следующее: «Пусть сегодняшний день кажется мне тяжёлым, но если я сейчас закурю, то вряд ли мне станет легче. Он скоро закончится, а в моей копилке достижений прибавится лишнее время без сигарет».
Можно резко бросить курить?
Миф о вреде резкого избавления от курения бытует в кругах курящих людей довольно давно. Многие, боясь последствий для здоровья, пытаются бросить, постепенно снижая ежедневное количество сигарет. Но действительно ли бросать курить сразу, одним днём, так опасно? Врачи уже давно ответили на этот вопрос. Их утверждение приведено ниже.
КУРИЛЬЩИК = НАРКОМАН
По мнению исследователей, никотин следует относить к «быстрым» наркотикам. Человек привыкает к нему быстро, буквально за несколько недель употребления. Но надо признать, что и отвыкает организм от никотина тоже довольно быстро и без особых последствий в плане физиологии – в среднем на это требуется не более двух недель.
Табачный дым – это различные химические соединения. Всего их в сигарете около четырёх тысяч, причём две с половиной сотни из них – ядовиты. У курильщика со стажем организм требует новые дозы никотина практически каждый час. Если никотин в кровь не поступает хотя бы в течение двух часов, то появляется так называемая «никотиновая ломка» (повышение артериального давления, нервозность и прочее). Но если этот момент перетерпеть и не закурить, то в дальнейшем организму будет становиться всё легче.
Исходя из практики, нельзя добиться устойчивого отказа от курения, постепенно снижая количество выкуриваемых за день сигарет – человек со временем сорвётся и вернёт себе свою привычную дозу. Этот способ не подходит для того, кто желал бы наверняка избавиться от пагубного пристрастия. Поэтому прекращать курение надо резко – именно такой метод зачастую отлично работает.
Иногда курящие люди сокращают количество используемых сигарет, думая, что такая временная мера позволит им увереннее добраться до полного освобождения от зависимости. Они считают, что таким способом контролируют свою вредную привычку. И хотя некоторые врачи соглашаются с тем, что этот способ оказывает поддержку на определённом этапе, но всё-таки они видят в нём своего рода ловушку – если на полпути к окончательному отказу сократить количество сигарет, можно так и зависнуть на этой дозе навсегда.
Избавление от курения и забота о здоровье должны в первую очередь основываться на вашей любви к себе. А это предполагает отказ от ложных ценностей, в том числе от сигарет.
Заведите новые полезные привычки
Новые привычки формируются благодаря связи между знаком, привычным действием и наградой, которая замыкает петлю. Как это работает у курильщиков? Если курильщик видит знак — скажем, пачку сигарет, его мозг начинает предвкушать дозу никотина. Если курильщику не дают покурить, желание становится острее и устойчивее, и мозг успокоится только тогда, когда человек закурит. Одного вида сигарет достаточно, чтобы курильщик захотел получить порцию никотина.
Особо сильные привычки формируют похожие на зависимость реакции, в результате которых «желание превращается в навязчивое стремление». Наш мозг часто работает на «автомате», он игнорирует и самые значимые преграды. Ему всё равно, даже если человек потеряет деньги, здоровье, работу и репутацию.
Но хорошо то, что непреодолимые желания не властвуют всецело над нами. Привычку можно победить, если распознать, какое именно страстное желание движет нашим поведением.
В случае с курением нужно чётко определиться, что же конкретно движет вами, когда вы испытываете острую потребность закурить. Вы любите никотин? Хотите поднять свой тонус? Поддержать свой привычный режим? Так вам легче социализироваться? Например, если причина курения в том, чтобы стать бодрее, просто замените его на дополнительную чашечку кофе.
Надо понять, какие награды связаны с вашим курением, и выбрать новые привычные действия, сулящие вам те же награды. Можно заменить вредную привычку полезной: гимнастикой, медитацией, кардионагрузкой или дыхательными упражнениями. Всё это заставит забыть о курении. То есть важно отыскать иные действия, с помощью которых (вместо сигарет) можно удовлетворить те же самые стойкие желания.
Ещё важно найти группу людей, которые также бросают или уже бросили курить, и регулярно общаться с ними. Общий опыт, вера в избавление от привычки и их поддержка – это мощная сила, которая многократно ускоряет процесс выздоровления и ведёт к победе. Такие единомышленники помогут всегда, но особенно они незаменимы при угрозе срыва.
Остро стоит проблема похудения? Часто устраиваете перекусы на рабочем месте? Если хотите похудеть, изучите собственные привычки и определите реальную причину, которая заставляет вас каждый день покидать рабочее место ради перекуса. В перерыве на работе лучше поболтайте, сходите на прогулку, а не в кафе. Заведите дружбу с коллегой, который предпочитает фрукты, а не фаст-фуд. Станьте частью группы людей, у которых есть общая цель – похудеть.
Если вы хотите изменить привычку, то нужно найти альтернативное действие, которое станет привычным. Если вы займетесь изменениями, будучи частью какой-либо группы, то ваши шансы на успех многократно вырастут (даже если в обществе состоит только два человека).
Изменения реальны. Алкоголик может бросить пить, курильщик откажется от сигарет, а тот, кому всё время не везло, вдруг станет чемпионом. Многие люди меняются и больше не кричат на детей, не устраивают лишние перекусы, ночью хорошо спят, не нервничают по пустякам.
Открытие учёными того факта, что люди могут избавляться от пристрастий не только в одиночку, но и целыми сообществами, подтверждает идею: замена привычных действий на новые (после выявления знаков и наград) действительно работает.
Приведём в пример исследование последних лет, посвящённое взаимосвязи повседневных дел с физическими упражнениями. Если человек вводит в регулярную практику занятия спортом, пусть даже в небольших количествах, то он, сам того не замечая, производит смену поведенческих моделей и в других сферах обычной жизни. Он начинает следить за своим питанием, меньше курит и употребляет алкоголь, больше и энергичнее трудится. То есть получается, что одна привычка запускает механизм изменений во всех аспектах жизни человека и помогает приобрести другие полезные привычки.
Учёными доказано, что если члены семьи ужинают вместе, то их дети эффективнее справляются с работой по дому, лучше учатся, контролируют эмоции и более уверены в себе. Если человек привык утром застилать свою кровать, то эта привычка помогает ему чувствовать себя более активным и благополучным. Конечно, напрямую заправленная кровать и совместный семейный ужин не ведут к новым успехам. Но благодаря таким начальным изменениям как по цепочке, друг за другом в жизнь входят иные полезные привычки и закрепляются в ней. Сосредоточившись на изменении или взращивании полезных привычек, можно вызвать масштабные положительные перемены.
Жизнь состоит из маленьких побед
Наши незначительные победы в жизни существуют порознь, но непостижимым образом они помогают достичь лучших результатов, раскрывая невидимые прежде ресурсы и возможности.
Яркий пример этого утверждения – американский пловец Майкл Фелпс. Он и его тренер Боб Боумен пытались выработать ключевые привычки расслабления и создания зрительных образов. Боумен говорил: «Мы выяснили, что лучше всего сосредоточиться на кратчайших мгновениях успеха и превратить их во внутренние пусковые механизмы. Мы превратили их в привычные действия. Перед каждым заплывом мы выполняли ряд действий, которые должны были дать Майклу ощущение творца победы. К началу заплыва Майкл выполнил свой план уже больше чем наполовину и на каждом этапе добивался поставленной цели. Все шло именно так, как он запланировал. Разогретые колени были именно такими, какими он представлял их в воображении. Из наушников лилась именно та музыка, которую он ждал. Сам заплыв — лишь очередной этап в модели, которая была запущена ранним утром и состояла из сплошных побед. Выигрыш — естественное их продолжение».
Пекин. Финал Олимпийских игр. Четыре минуты до заплыва. Фелпс совершает ряд конкретных действий: подпрыгивает на пальцах возле стартовой тумбы, при объявлении своего имени встаёт на неё, снова спускается, три раза взмахивает руками (так он делает на любых соревнованиях с 12 лет), опять поднимается на тумбу, встаёт в позицию и по сигналу прыгает в бассейн.
В тот день он сразу почувствовал, что в его очках оказалась вода, и в них практически ничего не видно. Пловец не видел меток на дне и стенах бассейна, обычно помогающих ориентироваться. Кто-либо другой на его месте запаниковал бы, но он сохранял спокойствие. Всё шло в соответствии с планом, а пропускавшие воду очки стали лишь его несущественной погрешностью.
Тренер часто создавал Фелпсу необычную обстановку во время тренировок (к примеру, однажды заставил плавать в бассейне в кромешной тьме). Пловец регулярно проводил в воображении репетицию того, что он будет делать. Поэтому к отклонениям от плана он был готов.
До финиша оставалось совсем немного, по его расчётам всего три-четыре гребка. Сквозь толщу воды он слышал шум трибун, но совершенно ничего не видел. Вытянув руку вперёд, он понял, что не ошибся, так как коснулся стены. Сняв очки, на табло он увидел своё имя и отметку о том, что им был установлен мировой рекорд. Еще одна золотая медаль.
Когда Майкла спросили об ощущениях во время «слепого» заплыва, он ответил: «Именно то, что я и представлял». Еще одна победа в жизни, полной маленьких побед.
Наши привычки – наш выбор
Как возникает привычка? Поначалу мы делаем что-то с большими трудностями. Затем нам требуется на это всё меньше усилий. В результате появляется достаточный опыт, и действие производится нами полуавтоматически, а порой даже на бессознательном уровне.
Мы часто не понимаем, какие истинные мотивы и желания движут нами, но лишь до тех пор, пока не начинаем пытаться разобраться в этом. Тот процесс, который направлен на замену старых привычек новыми, не так прост, как кажется. Ошибочно полагать, что такие «привычки» как курение, алкоголизм и другие застарелые шаблоны можно разрушить без проблем. Для их искоренения требуются серьезные усилия, работа над собой. Без решительного настроя преодолеть такие пороки невозможно.
Если понять механизм, на основе которого формируется и действует привычка, то становится ясна её сущность, а это помогает выбрать новую поведенческую линию и следовать ей. Многие бывшие курильщики, алкоголики и другие зависимые люди успешно избавились от пагубного пристрастия самостоятельно, не прибегая к официальной медицине. Чаще всего положительные изменения совершаются благодаря тому, что люди изучают свои непреодолимые желания и выявляют награды, провоцирующие вредоносные действия, а затем находят способ заменить эти саморазрушающие привычные явления более здоровыми альтернативными вариантами.
Осознание своих желаний, которые управляют вашими привычками, не избавит от самих привычек. Осознание даст возможность продумать, как изменить шаблон. Сосредоточьте все силы на изменении вредной привычки курить. Сосредоточившись на одной модели (так называемой «краеугольной привычке»), научитесь перепрограммировать и другие привычные действия в своей жизни. Изменение может быть небыстрым, однако со временем у вас всё получится.
