Правильный расчёт калорийности готовых продуктов и грамотно составленный рацион — основа, без которой невозможно похудание. Только зная суточную потребность в калориях и их количество в конкретных продуктах получится составить меню, которое поможет сбросить лишние килограммы.
Кстати, онлайн-калькулятор пригодится не только тем, кто хочет скинуть вес, но и кто хочет набрать мышечную массу. Силовые нагрузки для развития мускулатуры подразумевает приём избыточного количества калорий, их тоже необходимо правильно рассчитать.
Как пользоваться онлайн-калькулятором
Сервис поможет точно узнать калорийность продуктов по отдельности и энергетическую ценность готового блюда. Без таких данных просто невозможно составить правильный рацион, который поможет скинуть вес. Пользоваться сервисом просто:
- Вводим название продукта. Всплывающее меню выдаст вариант из базы данных, нужно выбрать свой.
- Вводим вес в граммах.
- Добавляем следующий продукт питания и его вес.
- Получаем итог: общий вес блюда, его калорийность, количество жиров, белков и углеводов.
На основе этой информации можно составлять ежедневный рацион.
Пример:
Важные советы
Обязательно заведите дневник питания — или в виде записной книжки. Лучше всего составить меню на неделю вперёд. Так не будет неожиданностей с отсутствием каких-то продуктов, о чём вы узнаете только когда соберётесь готовить.
Взвешивайте продукты правильно:
- купите кухонные весы, определить вес «на глаз» практически нереально;
- взвешивайте продукты до их приготовления, но уже очищенные (мясо удалено с костей, курица без кожи, творог без упаковки и так далее);
- при планировании меню оставьте запас примерно в 200 калорий, если вы вдруг решите заменить какой-то пункт в меню или захотите перекусить во внеурочное время.
Старайтесь избегать пунктов общественного питания, в том числе ресторанов. Подсчитать калорийность блюд там просто невозможно. Лучше завести привычку готовить всё дома и брать на работу\учёбу, где еду можно разогреть. Ну, или на крайний случай съесть в холодном виде.
Если в какой-то день переели, на следующий ни в коем случае нельзя устраивать голодовку. Просто сократите на неделю ежедневное потребление килокалорий и увеличьте физическую нагрузку. Голодовка только навредит организму.
Некоторые не используют данную методику, так как она кажется им слишком сложной. На самом деле завести новую привычку полезно, а уже через пару недель человек привыкает и расчёт калорий становится чем-то обыденным, как почистить утром зубы. Плюс в том, что такая методика похудания не подразумевает отказа от каких-то продуктов, главное — соблюсти баланс количества полученных и потраченных калорий.
Суть — нужно есть меньше, чем расход энергии за день. Тогда организм начинает сжигать накопленный запас жира. Есть несколько причин, почему подсчёт калорий настолько эффективен.
- Нет серьёзных ограничений. Организм не испытывает стресс, нет строгой диеты и отказа от любимой еды.
- Полноценный рацион. В отличие от голодания, диета подразумевает получение всех питательных элементов, необходимых для нормальной жизнедеятельности.
- Первый этап на пути к здоровому питанию. Человек приучает себя следить за тем, что он ест и обдуманно подходить к выбору продуктов.
- Необходимо для подтянутой фигуры. Расчет калорийности готовых продуктов плюс занятие спортом — единственный способ обладать красивым телом.
- Стабильный процесс похудания. Без резких скачков, после которых следует неизбежный набор веса.
- Легко перейти в режим поддержания веса. Когда достигните желаемого результата, будет достаточно добавить 10-15% калорийности, чтобы снова не набрать лишние килограммы.
- Удобно и эффективно. В случае с жёсткой диетой один сорванный день — и всё приходится начинать сначала. Если же постоянно пользоваться счётчиком калорий продуктов, будет достаточно скорректировать рацион на два-три дня, чтобы не сводить эффект похудания к нулю.
Как правильно контролировать питание
Существует достаточно простой алгоритм, который поможет рассчитать потребность организма в калориях.
Рассчитываем базовый уровень метаболизма
Он же BMR. Формула — следующая:
- Для женщин: (9,99 × вес в килограммах) + (6,25 × рост в сантиметрах) – (4,92 × возраст в годах) – 161.
- Для мужчин: (9,99 × вес в килограммах) + (6,25 × рост в сантиметрах) – (4,92 × возраст в годах) + 5.
Определяем дневные нагрузки
Узнаём свой коэффициент:
- 1,2 — активность почти отсутствует, сидячий образ жизни;
- 1,375 — слабая активность;
- 1,46 — тренировки четыре-пять раз в неделю;
- 1,55 — тренировки пять-шесть раз в неделю, физические нагрузки выше среднего;
- 1,64 — тренировки каждый день, высокая активность днём;
- 1,72 — каждый день высокие физические нагрузки;
- 1,9 — коэффициент для спортсменов.
Узнаём объём калорий
Теперь значение BMR умножаем на коэффициент активности. Полученная сумма — количество калорий, которые организм должен потреблять в течение дня для поддержания текущего веса. Проще всё увидеть на примере.
Мужчина, 30 лет, рост 180 см, вес 70 кг, малоподвижный образ жизни.
BMR = 9,99 × 70 + 6,25 × 180 – 4,92 × 30 + 5 = 1681,7.
Норма калорий = 1681,7 × 1,2 = 2018,04.
Для похудания = 2018,04 – 20% = 1614 килокалорий.
Ориентируясь именно на это число нужно производить расчёт калорийности готовых продуктов. Конечно, неплохо было бы ещё подключить тренировки хотя бы три раза в неделю.
Важно! Необходимо придерживаться именно заданного количества килокалорий — не больше и не меньше. Причины следующие:
- Если превысить значение — организм не будет успевать сжигать всю поступившую энергию, вес не изменится или даже увеличится.
- Если употреблять меньше калорий — метаболизм замедлится, так как организм привыкнет к малому количеству пищи. Как только начнёте есть немного больше — вес резко увеличится.
